Înapoi la articole

Nevoia de recompensare

Alana Baltes
May 31, 2021 CBT
Nevoia de recompensare

I want it all and I want it now. De ce este dificil să facem lucrurile care sunt evident mai bune și sănătoase pentru noi pe termen lung?

Un stil de viață nesănătos nu mă afectează mereu pe moment. Modul în care m-am obișnuit să trăiesc, mi-a fost benefic până acum, m-a ajutat să fac față presiunilor din viața de zi cu zi. Atunci când stau timp de 8 ore la serviciu, pe scaun, în fața calculatorului sau am un program care mă solicită fizic și mental în mare parte a zilei, fac tot ceea ce pot pentru a face față presiunilor cotidiene. Îmi rămâne mai puțin timp să mă preocup pentru lucrurile care nu au beneficii imediate.

Cum ar fi dacă tot ceea ce ar trebui să facem pentru a pierde în greutate s-ar putea face într-o singură zi? Astăzi nu mănânc nimic și mâine mă trezesc mai sănătos și cu o greutate redusă considerabil. Probabil o mare parte dintre oameni, ar reuși să slăbească. Dacă imediat după ce facem un comportament apar consecințele, în acest caz recompensele, asocierea dintre comportamentul respectiv și recompensă se înregistrează mai rapid și mai puternic în mintea noastră. Aceasta este una dintre cele mai puternice forme de învățare: învăț să fac anumite comportamente și nu altele în funcție de consecințele comportamentului. Fac ceea ce îmi aduce recompense și evit comportamentele care sunt pedepsite sau penalizate. În schimb, atunci când comportamentele mele nu au consecințe imediate, este nevoie de un proces mental mai complex pentru a învăța asocierea dintre comportamente și consecințe.

Pentru a reuși să fac un comportament care în mod evident îmi aduce beneficii, dar nu pe moment, este nevoie să pot înlocui recompensa de moment pe care nu o primesc cu o reprezentare mentală a acestei recompense. Pentru a reuși să fac acest lucru, am nevoie de mai multe funcții cognitive, care sunt consumatoare de resurse. De exemplu, am nevoie de capacitatea de a-mi comuta atenția de pe ceea ce fac, pe obiectivul meu îndepărtat. Am nevoie să pot accesa din memorie acele informații care-mi spun prin ce cauze/comportamente pot ajunge la efectele pe care le doresc, am nevoie de inhibiție cognitivă pentru a-mi atenua reprezențările și gândurile incompatibile cu obiectivul meu. Am nevoie de imaginație pentru a putea face aceste reprezentări.

Apoi, e nevoie să îmi fac un plan care să mă ajute să îmi ating scopul și să reușesc să mă țin de el. La tot pasul am nevoie de control inhibitor, pentru a-mi combate tendințele de moment, am nevoie să-mi pot înlătura atenția de la „tentații”, am nevoie de memorie pentru a-mi aminti de ce fac tot ceea ce fac. Folosesc o mare parte din energia mea pentru a reuși să fac toate aceste lucruri. Când nu am suficienți nutrienți în corp, când nu sunt odihnit, când am de rezolvat sarcini dificile, când consum alcool, devine tot mai greu să reușesc să beneficiez de aceste funcții cognitive. De aceea, de exemplu, ne e mai ușor dimineața să ne ținem de o dietă decât seara.

Tot acest consum de resurse face să ne vină mai ușor să facem comportamentele care au beneficii immediate decât cele cu beneficii pe termen lung. Nu e nevoie de efort cognitiv și recompensa vine repede. Și avem nevoie de recompense de moment pentru a putea fi productivi. Astfel știm pentru ce merită să ne trezim dimineața și să facem aceeași sarcină pe care o facem de mult timp. Pentru ce merită să mă trezesc la 7 dimineața și să merg la muncă pentru a îndeplini visele altcuiva și pentru a rezolva problemele unor oameni care poate nu au nici o legătură cu mine.

În acest fel, îmi construiesc o dependență pentru recompensele de moment, pe care și lumea în care trăim o susține foarte bine: de cele mai multe ori, recompensa este la un click distanță de mine. Îmi comand lucruri de pe net și mâncare, accesez informații rapid, mă uit la filme/seriale etc. Astfel, cum aș putea să renunț la confortul de un click distanță și să fac lucruri care nu doar că nu sunt imediat recompensate, ci unele chiar presupun efort în plus din partea mea?

Vestea bună este că am șansa să îmi formez automatisme. În momentul în care ajung să fac un comportament în mod automat, resursele pe care le folosesc sunt mult mai puține. Vreau să fac sport? Fac în fiecare zi. La început e greu, datorită celor menționate mai sus. Continuă totuși să faci. În fiecare zi, timp de 30-40 minute, mergi la sală sau fă sport acasă, în sufragerie. Nu vrei, nu ai chef, dar fă. După aproximativ 1 lună, deja începe să îți fie tot mai ușor.

Este foarte important să continui să faci lucrurile chiar dacă nu ai chef sau îți este greu. Repetând comportamentele suficient de des, ele devin automate. În paralel, ar fi câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți ușura perioada în care îți formezi automatisme:

1. Aranjează-ți mediul în care petreci cel mai mult timp așa încât să te ajute să îți reprezinți recompensele pe care le vei obține pe termen lung – de exemplu, poți folosi tot felul de poze motivaționale pe care să ți le pui la birou sau poți asculta melodii care să îți amintească de ceea ce vei obține atunci când îți vei fi împlinit obiectivul

2. Amână recompensele de moment – nu-ți spune că nu vei mânca prăjitura din fața ta, spune-ți că o vei mânca mai târziu. În acest fel, lași timp gândirii analitice să vină în scenă și îți înveți mintea că o dorință nu trebuie să fie imediat împlinită. Astfel, rupi asocierea dintre dorință și recompensă imediată

3. Exersează în fiecare zi, cel puțin o oră/zi, absența stimulării de orice tip – stai măcar o oră fără telefon, laptop, televizor, mâncare etc. Poți încerca să stai pur și simplu sau poți încerca un tip de meditație. În acest fel, creierul tău va învăța că nu are nevoie de solicitări non-stop

4. Include în viața de zi cu zi, activități care au relevanță pentru tine – astfel, îți înveți creierul cu un nou tip de recompensă, care nu este neapărat asociată dorinței ci mai degrabă sensului și valorilor tale

5. Redu numărul de activități pe care le faci în același timp – de exemplu, mâncatul este o activitate de sine stătătoare. Nu e nevoie să mănânci cu cineva sau să mânânci în timp ce te uiți la ceva

6. Exersează zilnic toate aceste lucruri – în acest fel, disciplina devine un stil de viață

Oprește-te pentru un moment din tot ceea ce faci și gândește-te la tine, la ceea ce faci bine. Bucură-te de punctul în care ești, mulțumește-te cu ceea ce ai realizat, măcar pentru un moment. Apoi întoarce-te la cotidian. Atât de des suntem pe fugă încât uităm de ce facem tot ceea ce facem. La ce folos să mai facem dacă nu ne bucurăm de munca noastră? Viitorul e incert. Nu ai siguranța că vei avea timp să te bucuri mai încolo. Prezentul este tot ceea ce ai acum. Prezentul este o certitudine.

Te poți conecta cu Alana pe platforma de alegere psiholog online sau la cabinet.


Alte articole ce te-ar putea interesa:

Camelia Mladin
June 14, 2021 CBT

Sumar Probabil ați observat în jurul vostru persoane care simt o anumită emoție însă arată cu totul altceva. Un prieten ce relatează o experință tristă prin care a trecut, însă râde în timp ce povest…

Precum în cartea lui Albert Camus, "Ciuma", putem realiza faptul că o molimă, o ciumă, o gripă, lasă în fiecare dintre noi anumite urme, urme care se pot cicatriza, rămânând pentru totdeauna sau pot d…

Camelia Mladin
June 12, 2021 CBT

Fiecare individ este „cablat” inca de la nastere cu anumite nevoi iar neindeplinirea acestor nevoi de catre figura de atasament (mama) si de catre mediul in care creste copilul conduce catre ceea ce Y…