Procrastinarea înainte de somn – Cum ne afectează și ce putem face?

Procrastinarea este un fenomen foarte des întâlnit și probabil fiecare dintre noi ne-am confruntat măcar o dată cu asta. Procrastinarea apare în numeroase domenii ale vieții noastre, spre exemplu amânarea sarcinilor la muncă, acasă sau în realizarea unor proiecte academice.

Conform Ferrari et al. (2005) aproximativ 20% dintre adulții din eșantioanele folosite în cercetare s-au identificat drept „procrastinatori cronici”. Acest procent tinde să fie semnificativ mai ridicat pentru anumite populații cum ar fi studenții, ajungând până la 50% (Amarnath et al., 2023).

Ce este procrastinarea?

Steel (2007) citat în Amarnath et al. (2023) definește procrastinarea ca un proces de amânare „irațională”. Deși din punct de vedere informal, procrastinarea este asociată adesea cu lenea, numeroase studii au demonstrat că mecanismele relaționate cu procrastinarea sunt mult mai complexe. Printre factorii care influențează procrastinarea se află adesea gândurile automate iraționale (i.e., „nu mai suport”, „nu se mai termină aceste proiecte”), perfecționismul dezadaptativ („trebuie să îmi iasă perfect”), distorsiunile cognitive precum gândirea de tip alb-negru (Beck, 2011; „dacă nu îmi iese din prima nu are rost să mai încerc”, „dacă fac vreo greșeală este un eșec total”), mecanisme de amânare a recompensei (e.g., prefer să mă uit la serialul preferat pentru că asta îmi oferă o recompensă imediată) sau strategiile ineficiente de reglare a emoțiilor (ne confruntăm cu anxietate din cauza gândurilor iraționale declanșate de sarcina, iar ca răspuns alegem să amânăm, ceea ce scade temporar intensitatea acestor emoții, dar pe termen lung menține comportamentul dezadaptativ).

Procrastinarea/amânarea orei de culcare:

Nu doar procrastinarea academică reprezintă o problemă, ci și procrastinarea legată de alte domenii.

Amânarea orei de culcare este definită ca amânarea intenționată a orei de somn, în lipsa unor cauze externe justificative (Hill et al., 2022). Uneori acest tip de procrastinare este denumit „revenge bedtime procrastination” (engl.) și apare atunci când persoanele aleg să sacrifice timpul de somn în beneficiul timpului personal (https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination). Acest lucru are loc mai ales când persoanele simt că nu au suficient timp personal din cauza programului prea încărcat și încearcă să evite monotonia.

Acest tip de procrastinare a fost asociat cu probleme de somn. Spre exemplu, în meta-analiza lor, Hill et al (2022) au arătat că amânarea orei de culcare este asociată negativ cu auto-controlul, mai exact, persoanele care au procrastinat mai mult au avut un auto-control mai scăzut. De asemenea, a fost asociată negativ și cu durata somnului, iar acest lucru poate avea efecte semnificative, mai ales că deprivarea parțială de somn a fost asociată cu numeroase probleme cognitive (Kilgore, 2010). În plus, persoanele care au amânat mai mult ora de culcare au raportat o calitate a somnului mai redusă și oboseală mai accentuată în timpul zilei.

Hill et al. (2023) au făcut o analiză tematică a discursului celor care se angajează în amânarea orei de culcare, temele recurente fiind: 1) emoțiile negative; 2) contradicțiile create de dorința de a mai sta și ceea ce „ar trebui” să facă; 3) dificultate de a adormi; 4) influența automatismelor; 5) consecințele amânării orei de culcare; 6) lipsa controlului; 7) captarea atenției în folosirea tehnologiei.

Sirois et al. (2019) au explorat efectele procrastinarii dinainte de somn și factorii care influențează acest fenomen. Rezultatele lor arată că persoanele cu autocompasiune mai ridicată sunt mai puțin predispuse să procrastineze înainte de somn, relație explicată prin intermediul emoțiilor negative mai puțin intense și reevaluarea cognitivă ca mecanism de a face față stărilor negative.

Ceea de sugerează că învățarea unor modalități adaptative de a face față situațiilor provocatoare și emoțiilor negative ne-ar putea ajuta să combatem fenomenul de amânare a orei de somn.

Ce putem face?

Suh et al. (2021) sugerează o intervenție bazată pe întărirea motivației – prin setarea obiectivelor, înțelegerea mecanismelor procrastinării, cântărirea argumentelor pro și contra procrastinării, analiza funcțională a comportamentului de amânare pentru a înțelege mai bine funcția acestuia și explorarea valorilor pentru îmbunătățirea motivației. Pentru menținerea schimbării se pot folosi tehnici de imagerie, îmbunătățirea ingienei somnului, discutarea efectelor pozitive ale schimbărilor etc.

Prin urmare, acestea sunt câteva strategii propuse pentru combaterea acestui tip de procrastinare (https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/revenge-bedtime-procrastination):

1. Menținerea unei bune igiene a somnului (e.g., o oră constantă de adormire/trezire);
2. Evitarea folosirii device-uri electronice cu câteva ore înainte de somn;
3. Realizarea unei rutine înainte de somn;
4. Evitarea consumului de alcool/alte substanțe, precum cafeina sau teina înainte de somn;
5. Folosirea unor strategii de relaxare sau mindfulness;
6. Activitatea fizică din timpul zilei;

De asemenea (https://www.health.harvard.edu/blog/dont-want-to-go-to-bed-dealing-with-bedtime-procrastination-202212122865):

7. Setați obiective realiste (cu privire la ora de somn și de trezire);
8. Faceți un contract pentru schimbare (externalizați angajamentul către o persoană de încredere cu ajutorul căreia vă puteți monitoriza progresul);
9. Realizați un plan de acțiune – planificați pașii, urmăriți progresul și monitorizați obstacolele care ar putea să apară;
10. Monitorizați constant efectele pozitive ale schimbării;
11. Explorați valorile și motivația care vă determină să vă schimbați programul de somn (spre exemplu, valoarea de a avea grijă de propria persoană).

În plus, Hailikari et al. (2021) au arătat că principalii factori asociați cu scăderea procrastinării sunt abilitățile de management al timpului și flexibilitatea psihologică.

În concluzie, amânarea orei se somn reprezintă un comportament dezadaptativ pe termen lung. Cu toate acestea, oferă beneficii pe termen scurt care îngreunează procesul de schimbare, deoarece persoanele se confruntă adesea cu ambivalență (e.g., îmi doresc să mă schimb dar nu doresc să renunța la aceste beneficii). Folosirea unor strategii de reglare emoțională eficiente, restructurarea cognițiilor dezadaptative, combaterea distorsiunilor cognitive și mai ales dezvoltarea flexibilității psihologice și clarificarea propriilor valori, reprezintă soluții eficiente pentru îmbunătățirea calității vieții persoanelor care se confruntă cu acest tip de procrastinare.

Referințe:

Beck, J.S. (2011). Cognitive Behavior Therapy, Second Edition: Basics and Beyond. The Guilford Press: New York.

Hailikari, T., Katajavuori, N. & Asikainen, H. Understanding procrastination: A case of a study skills course. Soc Psychol Educ 24, 589–606 (2021).

Hill, V. M., Ferguson, S. A., Vincent, G. E., & Rebar, A. L. (2024). ‘It's satisfying but destructive’: A qualitative study on the experience of bedtime procrastination in new career starters. British Journal of Health Psychology, 29(1), 185-203.

Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697.

Killgore, W. D. (2010). Effects of sleep deprivation on cognition. Progress in brain research, 185, 105-129.

Sirois, F. M., Nauts, S., & Molnar, D. S. (2019). Self-compassion and bedtime procrastination: an emotion regulation perspective. Mindfulness, 10, 434-445.

Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128-145.

Sooyeon Suh, Nayoung Cho, Sonhye Jeoung & Hyeyoung An (2021): Developing a Psychological Intervention for Decreasing Bedtime Procrastination: The BED-PRO Study, Behavioral Sleep Medicine, DOI: 10.1080/15402002.2021.1979004

Sursa fotografie:

Photo by indra projects from Pexels: https://www.pexels.com/photo/a-clock-on-a-white-background-18911015/