Schimbări comportamentale

„Mediul modelează comportamentele oamenilor.” – B. F. Skinner

Un design comportamental de succes implică următoarea secvență:

1. ABC comportamental (analiza funcțională);

2. Gestionarea proactivă a amorselor și a consecințelor;

3. Definirea unui plan de contingență pentru obstacole;

4. Evaluarea progresului și ajustarea strategiei.

Întai, (1) identificăm problema sau obiectivul pe care lucrăm (e.g., din memorie, prin monitorizări), apoi (2) intervenim concret (i.e., aplicăm deliberat o serie de tehnici și deprinderi specifice), după care (3) definim un plan de contingență (coping plan) pentru obstacolele anticipate, iar, în cele din urmă, (4) monitorizăm progresul și ajustăm abordarea acolo unde întâmpinăm dificultăți.

1. ABC comportamental (analiza funcțională)

Comportamentele noastre sunt amorsate de antecedente și menținute de consecințe. Mulți oameni găsesc util să definească clar comportamentul problematic (B) și apoi să identifice antecedentele (A; ce, când, unde, în compania cui) și consecințele (C; rezultatul influențează frecvența comportamentului).

Antecedentele pot fi externe (e.g., telefonul, prezența anumitor persoane, design-ul unei încăperi) sau interne (e.g., gânduri, emoții, senzații). Consecințele pot fi întăriri sau pedepse; primele cresc frecvența unui comportament, iar celelalte o reduc. Întăririle pot fi pozitive (e.g., primesc laude, recompense sau încurajări) sau negative (e.g., previn durerea, anxietatea sau disconfortul).

2. Gestionarea proactivă a amorselor și a consecințelor

Antecedentele sunt cu atât mai eficiente, cu cât sunt mai clare și proxime pentru comportamentul dorit.

De exemplu, comportamentul de meditat este mai probabil pe fondul unei reguli asumate, precum: „După ce iau prima gură de cafea dimineața [amorsă clară], meditez 5 minute cu aplicația X [amorsă la îndemână pe telefon].” Pe de altă parte, o regulă mai slab definită și pretențioasă (e.g., „Dacă scriu la disertație [câte pagini? sau cât timp?], citesc o revistă pe care o voi cumpăra de la Cărturești [amorsa nu e la îndemână]”) este mai puțin folositoare și scade șansele implementării comportaemntului dorit.

Sugestii

a) pregătește-ți mediul înconjurător și elimină tentațiile și distractorii;

b) ia-ți un angajament față de persoanele importante pentru tine că vei face acel comportament;

c) fă-ți un program (vezi matricea Eisenhower) și organizează-ți activitatea după plan, nu după chef;

d) setează-ți niște reguli și obiective specifice, măsurabile, abordabile, relevante și încadrate în timp (criteriile SMART), care să-ți guverneze comportamentul;

e) alătură-te unui grup social care nutrește acel comportament.

Consecințele sunt cu atât mai eficiente, cu cât sunt mai imediate și certe.

De exemplu, limitatoarele de viteză de pe străzi fac mai probabil comportamentul de apăsare pe frână, deoarece pedeaspa în cazul contrar este imediată și certă (i.e., riști să-ți strici mașina altfel); este o întărire negativă – evitarea unui pericol te motivează să faci mai des acest comportament. Pe de altă altă parte, comportamentul de a călători cu autobuzul fără bilet este mai frecvent tocmai pentru că pedeaspsa este doar probabilă – nu ai garanția că vei da de controlori, respectiv știi din experiențele personale sau alte altora că, dacă te cerți suficient cu ei, este posibil să renunțe ei primii.

Sugestii

a) creează contexte în care apar spontan sau oferă-ți recompense la finalul activității;

b) cuplează comportamentul dorit cu unul plăcut, pe care îl faci la final;

c) folosește-te de aplicații care îți dau feedback imediat și puncte;

d) încearcă tehnica sațierii – repetă comportamentul nedorit în aceeași zi până „ți se ia”.

3. Definirea unui plan de contingență pentru obstacole

Amintește-ți din experiențele trecute sau fă un exercițiu de imaginație și anticipează posibilele obstacole (e.g., stări de anxietate, conflicte cu cineva, gânduri negative). Pregătește-ți din timp un scenariu mintal cu diverse strategii de abordare (e.g., tehnici de relaxare, comunicare asertivă, combaterea gândurilor negative) pentru a avea un ghid în astfel de situații care te pot deturna de la comportamentul dorit.

4. Evaluarea progresului și ajustarea strategiei

Ține un jurnal (e.g., în agenda personală, pe un calendar, într-o aplicație) cu frecvența și durata comportamentele dorite vs. problematice, notând eventual și starea emoțională sau alți parametri relevanți. Păstrează o monitorizare vizuală a progresului și observă în ce antecedente și consecințe sunt mai folositoare sau ineficiente, ori care amorsează și întăresc comportamentul pe care vrei să-l reduci. Continuă cu ceea ce ajută și încearcă să schimbi ce te încurcă.

În final, nu uita să ai, în primul rând, răbdare – și o îmbunătățire de 5% este tot un progres! Nu putem înlocui instantaneu comportamentele exersate ani de zile (e.g., stiluri de gândire, obiceiuri), însă orice învăț are și dezvăț.

Recomand

• Atomic Habits: How to Get 1% Better Every Day - James Clear
• Playlist schimbări comportamentale

Poți începe să lucrezi cu Victor pe platforma de alegere psiholog online.